Plan alimentaire personnalisé

Fixer le déficit

Une sèche réussie est un déficit calorique modéré tenu dans la durée, pas une famine de deux semaines.

• Visez un déficit de 15 à 25 % sous votre dépense (TDEE), soit environ 300 à 500 kcal — c'est le réglage « Perte de poids » du calculateur.
• Rythme cible : perdre 0,5 à 1 % de votre poids par semaine. Plus vite = plus de perte musculaire.
• Ne descendez jamais durablement sous votre métabolisme de base (BMR).
• Plus la sèche est longue (8 semaines et plus), plus une semaine de pause à maintenance (diet break) aide à tenir.

Protéines et entraînement

En déficit, l'enjeu n'est pas de perdre du poids mais de perdre du gras en gardant le muscle.

• Protéines hautes : 1,8 à 2,2 g par kg de poids corporel, réparties sur 3 à 5 repas.
• Gardez vos charges à l'entraînement : la force est le signal qui dit au corps de conserver le muscle.
• Le cardio est un complément (2 à 3 marches rapides ou séances légères), pas la base : le déficit se construit d'abord dans l'assiette.
• Privilégiez les aliments rassasiants et peu caloriques : légumes, protéines maigres, féculents entiers.

Suivi et ajustements

• Pesez-vous 3 à 4 fois par semaine à jeun et comparez les moyennes hebdomadaires, jamais deux pesées isolées.
• Si la moyenne stagne 2 semaines, retirez environ 100 à 150 kcal (idéalement sur les glucides ou lipides, pas les protéines).
• Prenez aussi des mesures (tour de taille) et des photos : la balance ne dit pas tout.
• Enregistrez vos pesées dans les statistiques Trakmetrik pour visualiser la tendance.

Trouver sa maintenance

Le maintien, c'est manger autour de sa dépense (TDEE) pour stabiliser son poids — la base entre deux phases, et une phase à part entière.

• Réglez les calories sur votre TDEE (réglage « Maintien » du calculateur) : ni surplus, ni déficit.
• Votre vraie maintenance se lit sur la balance : si le poids moyen reste stable sur 2 à 3 semaines, vous y êtes.
• Elle évolue avec le temps (poids, activité, masse musculaire) : réévaluez-la tous les 1 à 2 mois.

À quoi sert le maintien

Loin d'être du surplace, le maintien a plusieurs usages précis.

• Après une sèche : stabiliser plusieurs semaines limite l'effet yo-yo et laisse le métabolisme et l'appétit se rééquilibrer (diet break).
• Après une prise de masse : consolider les gains avant de repartir sur une sèche ou un nouveau cycle.
• Recomposition : à la maintenance, un débutant ou une reprise peut gagner du muscle et perdre du gras en même temps, lentement.
• Durabilité : c'est la phase la plus facile à tenir dans le temps — utile pour souffler entre deux objectifs.

Protéines, entraînement et suivi

• Gardez les protéines hautes (1,6 à 2 g par kg) : elles soutiennent le muscle même sans surplus.
• Continuez la surcharge progressive à l'entraînement : c'est elle qui rend la recomposition possible à calories stables.
• Suivez la moyenne hebdomadaire de vos pesées : tant qu'elle reste dans une fourchette d'environ ± 1 kg, vous êtes à la maintenance.
• Si le poids dérive nettement 2 à 3 semaines de suite, ajustez de 100 à 150 kcal dans le sens voulu.

Fixer le surplus

Une prise de masse utile est un léger surplus qui nourrit le muscle sans stocker inutilement du gras.

• Visez un surplus de 5 à 15 % au-dessus du TDEE, soit environ 150 à 300 kcal — le réglage « Prise de masse » du calculateur.
• Rythme cible : prendre 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine (débutants : fourchette haute, confirmés : fourchette basse).
• Au-delà, le surplus se stocke surtout en gras : « manger énorme » ne fait pas grossir le muscle plus vite.
• Si vous partez d'un taux de gras élevé, commencez plutôt par une sèche courte.

Entraînement et progression

Le surplus ne construit rien sans stimulus : c'est la progression à l'entraînement qui dirige les calories vers le muscle.

• Cherchez la surcharge progressive : un peu plus de charge ou de répétitions d'une semaine à l'autre, sur les mêmes exercices.
• Protéines : 1,6 à 2 g par kg de poids corporel ; le reste des calories vient surtout des glucides pour alimenter les séances.
• 3 à 5 séances de force par semaine suffisent ; la récupération (sommeil 7 à 9 h) fait partie de l'entraînement.
• Suivez votre volume et vos records dans le journal de séances pour objectiver la progression.

Suivi et ajustements

• Même méthode qu'en sèche : moyennes de pesées hebdomadaires, à jeun.
• Si vous prenez trop vite (> 0,5 %/semaine), retirez 100 à 150 kcal ; si rien ne bouge en 2 semaines, ajoutez-en autant.
• Un tour de taille qui grimpe nettement plus vite que le poids = surplus trop grand.
• Après 3 à 6 mois de prise de masse, une phase de maintien ou une sèche courte permet de repartir proprement.