Muscles en 3D
Faites tourner le mannequin, cliquez sur un groupe musculaire, et la liste des exercices qui le ciblent apparaît à côté. Un moyen simple de bâtir votre séance en partant du muscle que vous voulez travailler.
Faites tourner le modèle en glissant · cliquez un muscle
Jambes
Bras
Torse
Cou
Quel muscle travaille quel exercice
Chaque groupe musculaire ci-dessous est présenté avec sa fonction principale et les exercices qui le sollicitent le plus. C'est la même base que celle de l'explorateur 3D : sélectionner un muscle sur le mannequin revient à ouvrir sa fiche ici.
Jambes
- Fessiers
- Grand et moyen fessier : extension et stabilité de la hanche. Exercices : Hip thrust, Squat, Soulevé de terre roumain, Fentes, Abduction à la poulie.
- Quadriceps
- Avant de la cuisse : extension du genou. Exercices : Squat, Presse à cuisses, Fentes, Leg extension, Hack squat.
- Ischio-jambiers
- Arrière de la cuisse : flexion du genou et extension de hanche. Exercices : Leg curl, Soulevé de terre roumain, Good morning, Soulevé jambes tendues.
- Adducteurs
- Intérieur de la cuisse : rapprochement des jambes. Exercices : Machine à adducteurs, Squat sumo, Fentes latérales, Écarté poulie basse.
- Mollets
- Gastrocnémiens et soléaire : extension de la cheville. Exercices : Mollets debout, Mollets assis, Extension mollets à la presse, Corde à sauter.
Bras
- Deltoïdes
- Épaules : abduction et poussées au-dessus de la tête. Exercices : Développé militaire, Élévations latérales, Oiseau (buste penché), Développé Arnold, Face pull.
- Biceps
- Avant du bras : flexion du coude. Exercices : Curl biceps, Curl marteau, Curl à la barre EZ, Curl incliné, Curl concentration.
- Triceps
- Arrière du bras : extension du coude, l'essentiel du volume du bras. Exercices : Dips, Extensions à la poulie, Barre au front, Extension nuque, Kickback.
- Avant-bras
- Fléchisseurs et extenseurs du poignet : la poigne (grip). Exercices : Curl de poignets, Curl inversé, Farmer's walk, Suspension à la barre.
Torse
- Pectoraux
- Poitrine : poussées horizontales. Exercices : Développé couché, Développé incliné haltères, Pompes, Écarté couché, Dips lestés.
- Grand dorsal
- Largeur du dos : tous les tirages verticaux. Exercices : Tractions, Tirage vertical, Rowing haltère, Pull-over.
- Trapèzes
- Haut du dos et nuque : élévation et rétraction des épaules. Exercices : Haussements d'épaules (shrugs), Tirage menton, Soulevé de terre, Face pull.
- Abdominaux
- Grand droit : flexion du tronc et gainage. Exercices : Crunch, Relevés de jambes, Gainage (planche), Roue abdominale, Crunch à la poulie.
- Obliques
- Côtés de l'abdomen : rotation et inclinaison du tronc. Exercices : Gainage latéral, Russian twist, Crunch oblique, Woodchopper à la poulie.
- Lombaires
- Bas du dos (érecteurs du rachis) : extension et maintien du dos. Exercices : Extension lombaire (banc), Good morning, Soulevé de terre, Superman.
- Dentelé antérieur
- Sur les côtes, sous l'aisselle : sonne l'omoplate vers l'avant. Exercices : Serratus punch, Pull-over, Pompes en protraction, Développé avec protraction.
- Coiffe des rotateurs
- Petits muscles de l'épaule : rotation et stabilité (prévention blessures). Exercices : Rotations externes à la poulie, Oiseau, Face pull, L-fly haltère.
Cou
- Cou
- Sterno-cléido-mastoïdiens : flexion et rotation de la tête. Exercices : Flexions du cou (charge légère), Extensions du cou, Gainage isométrique du cou.
Questions fréquentes sur le choix des exercices
01Comment choisir les exercices d'une séance ?
Partez des mouvements polyarticulaires — squat, soulevé de terre, développé couché, tractions, développé militaire — qui sollicitent plusieurs groupes à la fois, puis complétez avec un ou deux exercices d'isolation pour les muscles que vous voulez travailler davantage. Un groupe musculaire répond bien à dix à vingt séries hebdomadaires réparties sur deux séances.
02Faut-il travailler chaque muscle séparément ?
Non. La plupart des exercices sollicitent plusieurs groupes : un squat travaille les quadriceps, les fessiers et les lombaires, des tractions sollicitent le dos et les biceps. Isoler un muscle est utile pour corriger un retard, pas pour construire un programme complet.
03À quelle fréquence entraîner un même groupe musculaire ?
Deux fois par semaine donne de meilleurs résultats qu'une seule séance à volume équivalent, car la synthèse protéique retombe environ quarante-huit heures après une séance. Répartir le volume sur deux séances permet aussi de conserver une meilleure qualité d'exécution.
04Le modèle 3D fonctionne-t-il sur mobile ?
Oui, l'explorateur fonctionne dans les navigateurs mobiles récents. La liste complète des groupes musculaires et de leurs exercices reste par ailleurs consultable en texte sur cette page, sans dépendre de l'affichage 3D.
Modèle anatomique 3D dérivé de Z-Anatomy (© Gauthier Kervyn, CC BY-SA 4.0).