Calculateurs nutrition

Le métabolisme de base (BMR) est ce que votre corps brûle au repos complet, sur vingt-quatre heures, uniquement pour rester en vie : respirer, maintenir sa température, faire circuler le sang. C'est un plancher, jamais un objectif alimentaire.

La dépense énergétique journalière (TDEE) ajoute tout le reste : marcher, travailler, s'entraîner, digérer. C'est ce chiffre-là qui sert de base à votre alimentation. Trakmetrik l'obtient en multipliant le métabolisme de base par un facteur d'activité : 1,2 pour un mode de vie sédentaire, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour une activité modérée, 1,725 pour une activité intense et 1,9 pour une activité très intense.

Entre sédentaire et très intense, l'écart atteint 58 %. Sur un métabolisme de base de 1 700 kcal, cela donne 2 040 kcal d'un côté et 3 230 de l'autre — près de 1 200 kcal de différence pour la même personne. Le facteur d'activité est de loin la principale source d'erreur de tout calculateur de calories, bien avant le choix de la formule.

Par défaut, Trakmetrik utilise Mifflin-St Jeor, l'équation la plus fiable quand on ne connaît que le poids, la taille, l'âge et le sexe : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, puis + 5 pour un homme et − 161 pour une femme. Elle date de 1990 et reste la référence des recommandations diététiques.

Si vous renseignez votre pourcentage de masse grasse, le calculateur bascule automatiquement sur Katch-McArdle : 370 + 21,6 × masse maigre (kg). Cette formule ignore le poids total et ne regarde que le tissu métaboliquement actif — muscles, organes. Elle est plus juste aux extrêmes : un pratiquant très musclé et une personne en surpoids de même poids n'ont pas la même dépense, et Mifflin-St Jeor leur donne pourtant un résultat proche.

Le corollaire est important : Katch-McArdle n'est meilleure que si votre estimation de masse grasse l'est. Une impédancemétrie de balance domestique se trompe couramment de cinq points. Avec un chiffre approximatif, restez sur Mifflin-St Jeor — une bonne formule mal alimentée vaut moins qu'une formule moyenne bien alimentée.

Une fois l'objectif choisi, les calories sont ajustées : −20 % en perte de poids, inchangées en maintien, +10 % en prise de masse. Le déficit est volontairement modéré — au-delà, la perte de masse musculaire accompagne la perte de graisse, et l'adhérence s'effondre.

Les protéines sont fixées en premier, en grammes par kilo : 2,0 g/kg en perte, 1,6 g/kg en maintien, 1,8 g/kg en prise de masse. Elles sont plus élevées en déficit, précisément parce que c'est là que le muscle est menacé.

Les lipides reçoivent ensuite 25 % des calories totales — assez pour la production hormonale et l'absorption des vitamines liposolubles. Les glucides prennent tout ce qui reste : ce sont eux qui alimentent l'entraînement, et ce sont eux qui absorbent la variation quand l'objectif change.

C'est un point sur lequel la plupart des calculateurs se trompent. Appliquer 2 g/kg au poids total d'une personne de 120 kg donne 240 g de protéines par jour — une cible irréaliste, coûteuse, et sans fondement physiologique.

Le besoin en protéines suit la masse maigre, pas la masse totale : le tissu adipeux n'en consomme quasiment pas. Trakmetrik calcule donc un poids de référence — votre poids réel tant que votre IMC ne dépasse pas 25, puis le poids correspondant à un IMC de 25 augmenté du quart seulement de l'excédent, parce qu'une prise de poids importante s'accompagne tout de même d'un peu de tissu maigre supplémentaire.

Concrètement, pour une personne de 1,75 m pesant 120 kg : le poids à IMC 25 est de 76,6 kg, l'excédent de 43,4 kg, et le poids de référence retenu de 87,4 kg — soit environ 175 g de protéines au lieu de 240. Un objectif atteignable, ce qui est la première qualité d'un objectif.

L'indice de masse corporelle divise le poids par le carré de la taille. Trakmetrik suit la classification de l'Organisation mondiale de la santé : insuffisance pondérale en dessous de 18,5, corpulence normale jusqu'à 25, surpoids jusqu'à 30, puis obésité de classe I jusqu'à 35, de classe II jusqu'à 40, et de classe III au-delà.

Sa limite est structurelle et connue : l'IMC ignore la composition corporelle. Il ne distingue ni le muscle de la graisse, ni leur répartition. Un pratiquant de force entraîné depuis des années sera classé « en surpoids » sans qu'aucun de ses marqueurs de santé ne le soit.

C'est un indicateur de population, pas un diagnostic individuel. Il a été conçu pour comparer des groupes, et il reste utile comme premier repère. Mais il ne remplace ni une mesure de composition corporelle, ni l'avis d'un professionnel de santé.

Surestimer son activité. Trois séances hebdomadaires ne font pas une activité « intense » si les autres journées se passent assis. Dans le doute, choisissez le niveau inférieur : un léger déficit involontaire se corrige en mangeant un peu plus, un surplus involontaire ne se voit qu'au bout de plusieurs semaines.

Recalculer trop souvent. Le poids fluctue de un à deux kilos sur une journée, selon l'hydratation, le contenu digestif et le sel. Comparez des moyennes hebdomadaires, jamais des pesées isolées, et laissez au moins deux à trois semaines avant d'ajuster vos calories.

Prendre l'estimation pour une mesure. Ces équations ont été établies sur des populations ; l'écart individuel réel atteint couramment 10 %. Le chiffre affiché est un point de départ à valider par l'observation : si votre poids ne bouge pas au rythme prévu après trois semaines, c'est votre corps qui a raison, pas la formule.